¿Es realmente posible guardar horas de sueño para más tarde?

Algunos científicos creen que «depositar» el sueño para usarlo más tarde puede traer una variedad de beneficios, desde ayudarlo a concentrarse más hasta mejorar el rendimiento deportivo.

Es fin de semana. La oportunidad perfecta para apagar la alarma y pasar una hora más en la cama. Para quienes podemos disfrutar de este lujo, dormir hasta tarde para recuperar el descanso perdido a principios de semana es una táctica común. Pero ¿estamos pensando mal en esto? ¿Será mejor «ahorrar» horas extra de sueño antes de un período ajetreado para contrarrestar los efectos de las noches de insomnio?

Según algunos investigadores, el almacenamiento de sueño —que consiste en dormir más tiempo durante varias noches antes de un período en el que probablemente el sueño se vea restringido— podría ser una táctica eficaz . Afirman que ayuda al cerebro a almacenar recursos cruciales para su posterior uso, mejorando así la alerta y el rendimiento cognitivo cuando llega la falta de sueño.

La idea está ganando popularidad entre los entusiastas del bienestar en TikTok, quienes recomiendan el descanso antes de viajes largos o grandes eventos laborales para mejorar el rendimiento mental o como «red de seguridad» antes de un período ajetreado. ¿De verdad funciona?

Basado en la analogía de recargar una cuenta bancaria para evitar entrar en números rojos tan rápidamente al retirar fondos, el concepto de banca de sueño fue introducido en 2009 por investigadores del sueño del Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed en Silver Spring, EE. UU. Dirigido por Tracy Rupp, quien ahora trabaja en la Universidad Estatal de Utah, el equipo buscaba una manera de ayudar a los soldados a mejorar su estado de alerta antes de las misiones y se preguntaba si extender el tiempo de sueño previo sería útil. Su estudio dividió a 24 militares en dos grupos: un grupo pasaba siete horas en cama cada noche y los demás, diez horas. La semana siguiente, los participantes se limitaron a tres horas en cama cada noche, antes de poder volver a ocho horas.

Los resultados fueron impresionantes. Quienes acumularon tres horas adicionales de sueño mostraron una disminución menor en su estado de alerta y capacidad para mantener la atención durante la fase de restricción del sueño. Además, recuperaron su rendimiento inicial más rápido que quienes no las acumularon.

Años de investigación posterior en diferentes entornos han ayudado a subrayar cómo los bancos de sueño pueden actuar como profiláctico mental y físico antes de las noches de insomnio.

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En 2023, un estudio de médicos en un hospital de Miami descubrió que dormir alrededor de 90 minutos durante tres noches mejoraba el rendimiento durante dos semanas de turnos nocturnos posteriores. Otros estudios han descubierto que la estrategia también parece ser beneficiosa para el rendimiento deportivo . Dormir en bancos de sueño es una estrategia común utilizada por los competidores durante las regatas de vela y parece reducir los efectos de la falta de sueño en los errores y los tiempos de reacción durante las regatas de vela cortas . Se ha descubierto que los jugadores profesionales de rugby que extienden el sueño a 10 horas por noche durante tres semanas experimentan niveles más bajos de estrés físico, mientras que una semana de nueve horas de sueño por noche mejoró la precisión del saque entre los jugadores de tenis . Los jugadores de baloncesto que extendieron su sueño durante un período de cinco a siete semanas vieron aumentar su precisión de tiro y pudieron correr más rápido.

¿Hucha o tarjeta de crédito?

Pero el concepto de almacenamiento de sueño sigue siendo controvertido. No todos los investigadores coinciden en que sea posible «depositar» sueño con la intención de retirarlo más tarde, cuando necesitemos permanecer despiertos durante más tiempo. Afirman que es difícil determinar si el cuerpo realmente está «almacenando» horas de sueño para el futuro o simplemente recuperando la deuda o necesidad de sueño preexistente .

Una revisión científica de la evidencia sobre la práctica de bancos de sueño entre trabajadores por turnos ha resaltado el riesgo de sesgo en la forma en que se realizaron algunos estudios . Afirman que la investigación no demuestra que las mejoras observadas en el rendimiento sean resultado directo de prolongar el sueño con antelación.

En el centro del debate está el porqué nuestros cuerpos necesitan dormir. 

«Existen muchas teorías sobre por qué dormimos», afirma Peter Polos, profesor asociado de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Hackensack Meridian. «Durante el sueño se abordan cuestiones metabólicas, hormonales, neurológicas y cognitivas. Y se cree que, al menos para el cerebro, es un momento para consolidar pensamientos o priorizar archivos importantes».

En términos fisiológicos, el sueño es esencial para los billones de células de nuestro cuerpo. «Todas nuestras células necesitan un sueño reparador para reabastecerse y repararse», afirma Michael Howell, profesor de neurología de la Universidad de Minnesota. «A lo largo del día, tanto en nuestro cuerpo como en nuestro cerebro, se acumulan diversos productos de desecho. Es durante el sueño que nuestro cerebro los elimina ».

«Si quieres probar los bancos de sueño, lo que yo empezaría a hacer es permitirte entre 30 y 60 minutos de sueño extra, si puedes, durante una o dos semanas antes de realizar cualquier tarea que sospeches que te privará de sueño», dice Howell.

Él cree que es más fácil programar la alarma para más tarde en la mañana porque «como regla general, es más fácil para la gente dormir hasta tarde que quedarse dormida antes, pero eso no es universal para todos».

Pelos, en cambio, afirma que acostarse más temprano podría ser una mejor estrategia para algunos. «Si tu cuerpo está acostumbrado a levantarse a las 6 de la mañana, puedes poner la alarma a las 7 de la mañana, pero podrías acabar despertándote a las 6 de la mañana de todos modos».

«La siesta es una forma muy eficaz de aumentar tu cuenta de sueño si piensas retirarlo más tarde», dice Howell, siempre y cuando no afecte tu sueño nocturno.

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Un elemento en el que los investigadores no se ponen de acuerdo es si los bancos de sueño pueden ser eficaces si ya se está endeudado por una privación significativa de sueño. Rupp y sus colegas argumentan que sí , pero afirman que «la deuda de sueño debe saldarse lo antes posible».

Elizabeth Klerman, profesora de neurología en el Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard, refuta esta idea. «Para demostrar que existe la acumulación de sueño, es necesario demostrar que alguien puede dormir sin estar cansado, y no hay pruebas de ello», afirma, citando experimentos en los que los participantes pasaron más tiempo en la cama, pero no lograron dormir más . Por eso argumenta que el sueño se parece más a una tarjeta de crédito que a una alcancía. «En otras palabras, se puede acumular una deuda, pero no un superávit». 

A Klerman le preocupa que, si las personas creen que los bancos de sueño son efectivos, podrían considerar que está bien privarse de sueño, siempre y cuando hayan dormido bien anteriormente. «Eso significa que ahora se están privando de algo fundamental para su salud y bienestar», afirma. Sin embargo, está a favor de recuperar el sueño perdido, pero advierte contra las siestas de más de 45 minutos por la tarde, ya que pueden causar inercia del sueño , el término técnico para esa sensación de aturdimiento al despertarse después de una siesta profunda.

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Independientemente de si estamos reservando sueño para el futuro o simplemente pagando una deuda que tenemos con nosotros mismos, parece que media hora extra de sueño cada noche puede ser beneficiosa (a menos que regularmente necesites más de 12 horas por noche, ya que podría ser una señal de un problema subyacente, dice Howell). 

Pelos afirma que, incluso si los bancos de sueño funcionan, no deberían considerarse una solución a largo plazo. «No confíes en ellos como la solución a todos tus problemas de sueño ni a todas las exigencias que te imponen tu trabajo o la sociedad», aconseja. En definitiva, cambiar tu relación con el sueño tendrá un mejor efecto a largo plazo.

«Intenta mantener un horario regular para acostarte y despertarte y consigue suficiente cantidad y calidad de sueño», afirma Pelos.