- En 2025 me hice 3 análisis de composición corporal en el club deportivo Life Time .
- Los escáneres me ayudaron a seguir mi progreso en la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
- Perdí más de cinco libras y el 7% de mi masa grasa corporal haciendo cambios simples, como caminar más.
A principios de 2025, sabía que quería perder un poco de grasa corporal. Simplemente no quería sentirme mal al hacerlo.
Todas las tácticas para bajar de peso que había interiorizado de pequeña —contar concienzudamente las calorías y los pasos, sentirme «mal» por comerme medio pastelito, fingir que las almendras crudas eran un capricho— no solo representaban un desafío para mi alma. También estaba bastante segura de que no me funcionaban.
Me hice un análisis de composición corporal : un servicio gratuito que ofrecía mi membresía en Life Time Fitness, un club deportivo. En promedio, la membresía cuesta entre $100 y más de $330 en EE. UU.
El análisis, realizado con una máquina InBody, duró cinco minutos y consistió en sostener electrodos en las manos mientras me subía a una báscula. La máquina, mediante análisis de impedancia bioeléctrica, escaneó mi masa muscular esquelética, grasa corporal y contenido de agua en proporción a mi peso total.
Me hicieron otro análisis aproximadamente a mitad de año para seguir mi progreso, y uno final en diciembre para ver cuánto he avanzado, si es que he avanzado.
Para mi alivio, los sencillos cambios en mi estilo de vida habían sido en gran medida efectivos. A principios de año, mi índice de grasa visceral (el número que estima la cantidad de grasa peligrosa que rodea mis órganos) era de 10, justo al final del rango saludable. A mediados de año, bajó a 8, más centrado en el rango saludable, y se mantuvo allí hasta diciembre.
También reduje mi masa de grasa corporal , o el peso total de grasa en mi cuerpo, en un poco más del 7% y perdí exactamente 5,5 libras.
Si bien aún hay margen de mejora, como ganar más músculo para una mejor salud de las articulaciones y una pérdida de grasa más fácil, me alegro de que todo lo que se necesitó fueron unos pocos hábitos fáciles y sostenibles para ver resultados.
Elegí caminar en lugar de correr.
Durante los últimos años, me había centrado exclusivamente en correr como mi principal ejercicio cardiovascular . Trotaba unas cuatro veces por semana y asistía a hasta dos clases de entrenamiento de fuerza.
No me imaginaba añadir más entrenamiento a mi rutina. Entonces me di cuenta: podía caminar un poco más los días que no corría. Empecé a caminar entre 30 minutos y una hora los días de entrenamiento de fuerza y de descanso.
No solo me ayudó a reducir algunos cientos de calorías aquí y allá, sino que también introdujo un hábito relajante en mi rutina. Y lo más importante, me hizo menos sedentario, reduciendo mi riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación y osteoporosis.
También empecé a planificar vacaciones en torno al movimiento. Hice algunas excursiones de senderismo , organicé excursiones de fin de semana al norte del estado con amigos y caminé por todo Manhattan en un día, solo por diversión.
Adaptar las comidas a los entrenamientos
Cada entrenador que hizo mi análisis de composición corporal me dijo lo mismo: no podía descartar mi dieta.
Por suerte, no tuve que hacer una reforma completa. Simplemente tuve que ser un poco más consciente.
En los días centrados más en el entrenamiento de fuerza, añadía proteína en polvo a mi café y comía una comida rica en proteínas, como salmón con farro y verduras.
Los días que corría, me centraba más en los carbohidratos y ajustaba el tamaño de mis porciones. Si solo había terminado un trote ligero de cinco kilómetros, la mitad de un sándwich de bagel integral me parecía suficiente energía. Lo mismo ocurría con los dulces y el alcohol: reducir el tamaño de las porciones y optar por más cócteles sin alcohol me ayudó a divertirme sin sentir que estaba perdiendo el progreso.
En general, también comencé a concentrarme más en alimentos ricos en fibra , como ensaladas y tazones de cereales, que me hacían sentir lleno por más tiempo y me proporcionaban otros nutrientes esenciales, como folato y vitamina C, en verduras como la col rizada y la rúcula.
Usando métricas a mi favor
A mediados de año, también me sometí a una evaluación de VO2 máx . Corrí con una máscara de oxígeno y un monitor de frecuencia cardíaca para determinar mis zonas cardiovasculares específicas, o rangos de frecuencia cardíaca que corresponden a la intensidad del ejercicio. La zona 5 es la más desafiante, ya que se encuentra cerca de la frecuencia cardíaca máxima.
Aprendí que tener números concretos me ayudaba a superarme en cada parte de mi rutina de ejercicios. Empecé a tomar clases de Orangetheory, que usan monitores de frecuencia cardíaca para darte retroalimentación en tiempo real.
También compré una báscula , algo a lo que siempre me había opuesto en teoría. Me llevó tiempo acostumbrarme a pesarme a diario y a no tomarme los números tan en serio. Una vez que empecé a analizar los datos con neutralidad, me resultó útil para obtener información rápida (aunque incompleta) sobre mi rendimiento.
Aprendí a anotar mis pesas para poder sobrecargarme progresivamente: usando pesas más pesadas gradualmente o aumentando las repeticiones con el tiempo. Sin eso, nunca habría desarrollado músculo.
No perderé más grasa hasta que gane músculo.
Hubo un aspecto en el que no progresé: el desarrollo muscular. Un entrenador me dijo que esto probablemente limitaba mi pérdida de grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías, incluso en reposo.
Perdí alrededor de medio kilo de músculo, lo que también redujo ligeramente mi tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que quemo en reposo. Fue ligeramente inferior a la de una mujer promedio.
¿La solución? Centrarme más en el entrenamiento de fuerza , dijo la entrenadora, sobre todo asegurándome de consumir suficiente proteína para complementar mis entrenamientos. No requiere necesariamente una reforma radical: simplemente asistir a una clase más a la semana y comer más alimentos ricos en proteínas puede marcar una diferencia significativa, añadió.
Al final, es solo otro pequeño hábito que se suma a los demás. No, no experimenté una transformación física enorme este año. Pero lo que gané —o técnicamente perdí, en términos de grasa— fue mucho más sostenible (y mucho más divertido).